Omega-3 vegetale (ALA)
Macronutrienti
L'acido grasso omega-3 dei semi e della frutta a guscio, che il corpo non sa fabbricare.
Fragile: si ossida alla luce e al calore. I semi si macinano all'ultimo momento, gli oli si conservano al fresco.
Effetti e benefici
L'omega-3 del lino, della chia e delle noci. Con 2 g al giorno, un cucchiaino di olio di lino o 25 g di noci, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Il corpo ne ricava un po' di EPA e di DHA, le donne molto meglio degli uomini.
L'acido alfa-linolenico contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, a partire da 2 g al giorno (regolamento 432/2012). L'EFSA fissa l'assunzione adeguata allo 0,5% dell'energia, circa 1,1-1,4 g al giorno (EFSA, 2010).
Il corpo sa allungarlo in EPA e poi in DHA, ma male: qualche percento per l'EPA, spesso meno dell'1% per il DHA nell'uomo (Burdge e Calder, 2005).
Secondo il sesso: le donne ne convertono nettamente di più, fino al 9% in DHA nelle giovani donne, perché gli estrogeni stimolano gli enzimi della conversione; come se il corpo preparasse il fabbisogno di una gravidanza (Burdge e Wootton, 2002).
Fonti: regolamento UE 432/2012 · EFSA, 2010 · Burdge e Calder, Reprod Nutr Dev, 2005 · Burdge e Wootton, Br J Nutr, 2002
Dove trovarlo (11)
- Noce di Grenoble
- Olio di colza vergine
- Olio di lino vergine
- Olio di noci vergine
- Olio vergine di camelina
- Portulaca
- Sacha inchi
- Semi di canapa
- Semi di chia
- Semi di lino macinati
- Semi di perilla