Vitamina D
Vitaminas
Menos uma vitamina que um hormônio, fabricada pela pele ao sol.
Os cogumelos são a única fonte vegetal, e só se tiverem visto o sol ou uma lâmpada UV — o teor varia de um a cinquenta. Em latitudes temperadas, de outubro a março, o prato de todo modo não basta.
Efeitos e benefícios
Mais um hormônio que uma vitamina, fabricado pela pele ao sol. Ela fixa o cálcio nos ossos, mantém músculos e defesas; e depois dos 60 anos, 20 µg por dia contribuem para reduzir o risco de queda ligado à fraqueza muscular.
Os raios UVB do sol transformam um derivado do colesterol da pele em vitamina D, que o fígado e depois os rins ativam. Ela comanda a absorção do cálcio pelo intestino: sem ela, só se absorvem 10 a 15%, com ela 30 a 40% (Holick, 2007).
Ela contribui para a absorção e a utilização normais do cálcio e do fósforo, para a manutenção de ossos, dentes e função muscular normais, e para o funcionamento normal do sistema imunológico (regulamento 432/2012); e, depois dos 60 anos, ela contribui para reduzir o risco de queda associado à instabilidade postural e à fraqueza muscular, sendo as quedas um fator de risco de fraturas (regulamento 1228/2014).
Segundo idade e pele: com os anos, a pele produz muito menos com o mesmo sol; uma pele escura também, porque a melanina filtra os UVB. A EFSA fixa a ingestão adequada em 15 µg por dia a partir de um ano (EFSA, 2016), e na França os bebês recebem um suplemento de forma sistemática.
Fontes: Holick, NEJM, 2007 · regulamentos UE 432/2012 e 1228/2014 · EFSA, 2016