Vitamina D
Vitamine
Più che una vitamina è un ormone, fabbricato dalla pelle al sole.
I funghi sono l'unica fonte vegetale, e solo se hanno visto il sole o una lampada UV — il contenuto va da uno a cinquanta. Alle nostre latitudini, da ottobre a marzo, il piatto non basta comunque.
Effetti e benefici
Più un ormone che una vitamina, prodotto dalla pelle al sole. Fissa il calcio nelle ossa, mantiene muscoli e difese; e dopo i 60 anni, 20 µg al giorno contribuiscono a ridurre il rischio di caduta legato alla debolezza muscolare.
Gli UVB del sole trasformano un derivato del colesterolo della pelle in vitamina D, che il fegato e poi i reni attivano. Comanda l'assorbimento del calcio da parte dell'intestino: senza di essa se ne assorbe solo il 10-15%, con essa il 30-40% (Holick, 2007).
Contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo, al mantenimento di ossa, denti e funzione muscolare normali, e alla normale funzione del sistema immunitario (regolamento 432/2012); e, dopo i 60 anni, contribuisce a ridurre il rischio di caduta legato all'instabilità posturale e alla debolezza muscolare, essendo le cadute un fattore di rischio di fratture (regolamento 1228/2014).
Secondo età e pelle: con gli anni, la pelle ne produce molta meno con lo stesso sole; anche una pelle scura, perché la melanina filtra gli UVB. L'EFSA fissa l'assunzione adeguata a 15 µg al giorno da un anno in su (EFSA, 2016), e in Francia i lattanti ricevono un integratore in modo sistematico.
Fonti: Holick, NEJM, 2007 · regolamenti UE 432/2012 e 1228/2014 · EFSA, 2016