Vitamin D
Vitamine
Weniger ein Vitamin als ein Hormon, von der Haut in der Sonne gebildet.
Pilze sind die einzige pflanzliche Quelle, und nur, wenn sie Sonne oder eine UV-Lampe gesehen haben — der Gehalt reicht vom Einfachen bis zum Fünfzigfachen. In unseren Breiten reicht der Teller von Oktober bis März ohnehin nicht aus.
Wirkungen und Nutzen
Weniger ein Vitamin als ein Hormon, das die Haut in der Sonne bildet. Es bindet Calcium in den Knochen, erhält Muskeln und Abwehr; und ab 60 tragen 20 µg pro Tag dazu bei, das mit Muskelschwäche verbundene Sturzrisiko zu verringern.
Die UVB-Strahlen der Sonne wandeln einen Cholesterin-Abkömmling der Haut in Vitamin D um, das Leber und Nieren aktivieren. Es steuert die Calciumaufnahme im Darm: Ohne es werden nur 10 bis 15 % aufgenommen, mit ihm 30 bis 40 % (Holick, 2007).
Es trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor, zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (Verordnung 432/2012); und ab 60 trägt es dazu bei, das mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche verbundene Sturzrisiko zu verringern, wobei Stürze ein Risikofaktor für Knochenbrüche sind (Verordnung 1228/2014).
Nach Alter und Haut: Mit den Jahren bildet die Haut bei gleicher Sonne deutlich weniger; dunkle Haut ebenfalls, weil Melanin UVB filtert. Die EFSA setzt die angemessene Zufuhr ab einem Jahr auf 15 µg pro Tag (EFSA, 2016), und in Frankreich erhalten Säuglinge systematisch ein Präparat.
Quellen: Holick, NEJM, 2007 · EU-Verordnungen 432/2012 und 1228/2014 · EFSA, 2016