Vitamina D
Vitaminas
Menos una vitamina que una hormona, fabricada por la piel al sol.
Las setas son la única fuente vegetal, y solo si han visto el sol o una lámpara UV — el contenido va de uno a cincuenta. En nuestras latitudes, de octubre a marzo, el plato de todos modos no basta.
Efectos y beneficios
Menos una vitamina que una hormona, fabricada por la piel al sol. Fija el calcio en los huesos, mantiene los músculos y las defensas; y después de los 60 años, 20 µg al día contribuyen a reducir el riesgo de caída asociado a la debilidad muscular.
Los UVB del sol transforman un derivado del colesterol de la piel en vitamina D, que el hígado y luego los riñones activan. Controla la absorción del calcio por el intestino: sin ella, solo se absorbe del 10 al 15 %, con ella del 30 al 40 % (Holick, 2007).
Contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y del fósforo, al mantenimiento de los huesos, los dientes y la función muscular en condiciones normales, y al funcionamiento normal del sistema inmunitario (Reglamento 432/2012); y, después de los 60 años, contribuye a reducir el riesgo de caída asociado a la inestabilidad postural y a la debilidad muscular, siendo las caídas un factor de riesgo de fracturas (Reglamento 1228/2014).
Según la edad y la piel: con los años, la piel fabrica mucha menos con el mismo sol; una piel oscura también, porque la melanina filtra los UVB. La EFSA fija la ingesta adecuada en 15 µg al día desde el año (EFSA, 2016), y en Francia los lactantes reciben un suplemento de forma sistemática.
Fuentes: Holick, NEJM, 2007 · Reglamentos (UE) 432/2012 y 1228/2014 · EFSA, 2016