Soja / edamame

Glycine max

légumineuse

Graines d'une légumineuse d'Asie orientale, deux à quatre par gousse velue : jeunes et vertes, c'est l'edamame ; mûres, elles se cuisent après trempage. 100 g d'edamame apportent 13 g de protéines, 197 mg de calcium et 3,6 mg de fer.

Origine

Chine du Nord-Est

Saison (France)

toute l'année · pousse dans votre région

Préparation

L'edamame se cuit 4 à 5 minutes à l'eau salée, dans sa gousse : on presse la gousse entre les dents pour en sortir les grains, la gousse ne se mange pas. Mûr, le soja trempe une nuit puis cuit deux à trois heures ; il ne se mange jamais cru. Trempage, germination ou levain font tomber ses phytates — et libèrent le zinc et le fer qu'ils retenaient. Ses goitrogènes tombent en grande partie à la cuisson, même courte. Riche en purines : à faire tourner plutôt qu'à empiler, si le terrain y est sensible.

Molécules

Amidon résistant RS1 · GOS (galacto-oligosaccharides) · Isoflavones · Spermidine · Saponines · Folates (B9) · Vitamine B1 (thiamine) · Fer végétal · Zinc · Calcium · Protéines · Lysine · Tryptophane · Vitamine B2 (riboflavine) · Vitamine B8 (biotine) · Phosphore · CholineÀ petite dose, sans compter Manganèse · Oméga-3 végétal (ALA)Ce qui freine Phytates · Goitrogènes · Purines

Le saviez-vous ?

Seule une partie des humains héberge les bactéries qui produisent l'équol.