Ácidos graxos monoinsaturados
Macronutrientes
O ácido oleico da azeitona, do abacate e das castanhas.
Os mais estáveis ao calor entre os ácidos graxos insaturados — por isso se cozinha com azeite de oliva e nunca com óleo de linhaça.
Efeitos e benefícios
O ácido oleico da azeitona, do abacate e das amêndoas está no centro da dieta mediterrânea. Substituir as gorduras saturadas por ele contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue; e no grande estudo PREDIMED, uma cozinha mediterrânea com azeite reduziu em cerca de 30% os eventos cardiovasculares.
Substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue, sendo o ácido oleico uma gordura insaturada (regulamento 432/2012).
O estudo PREDIMED dividiu 7447 espanhóis com alto risco cardiovascular entre uma dieta mediterrânea enriquecida com azeite extravirgem, a mesma enriquecida com castanhas, ou uma dieta pobre em gordura. Depois de quase cinco anos, as duas dietas mediterrâneas reduziram em cerca de 30% infartos, AVCs e mortes cardiovasculares somados (Estruch et al., 2018).
Fontes: regulamento UE 432/2012 · Estruch et al., NEJM, 2018
Onde encontrar (12)
- Abacate
- Amêndoa
- Avelã
- Azeite de oliva extravirgem
- Azeitona
- Castanha de caju
- Macadâmia
- Noz-pecã
- Óleo de argan
- Óleo de canola virgem
- Pistache
- Sementes de gergelim