Ácidos grasos monoinsaturados
Macronutrientes
El ácido oleico de la aceituna, del aguacate y de los frutos de cáscara.
Los más estables al calor de los ácidos grasos insaturados — por eso se cocina con aceite de oliva y nunca con aceite de lino.
Efectos y beneficios
El ácido oleico de la aceituna, el aguacate y las almendras está en el corazón de la dieta mediterránea. Sustituir con él las grasas saturadas contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre; y en el gran ensayo PREDIMED, una cocina mediterránea con aceite de oliva redujo alrededor de un 30 % los accidentes cardiovasculares.
Sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre, siendo el ácido oleico una grasa insaturada (Reglamento 432/2012).
El ensayo PREDIMED repartió a 7447 españoles con alto riesgo cardiovascular entre una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra, la misma enriquecida con frutos secos, o una dieta baja en grasas. Tras casi cinco años, las dos dietas mediterráneas redujeron alrededor de un 30 % los infartos, los ictus y las muertes cardiovasculares en conjunto (Estruch et al., 2018).
Fuentes: Reglamento (UE) 432/2012 · Estruch et al., NEJM, 2018
Dónde encontrarlo (12)
- Aceite de argán
- Aceite de colza virgen
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceituna
- Aguacate
- Almendra
- Anacardo
- Avellana
- Nuez de macadamia
- Nuez pecana
- Pistacho
- Semillas de sésamo