Taninos (freio ao ferro)
O que freia
Os mesmos polifenóis da família dos flavanóis, vistos do outro lado: ligam-se ao ferro vegetal da refeição.
Efeitos
O chá e o café bebidos durante a refeição prendem o ferro das plantas: uma xícara de chá o reduziu em mais da metade nos estudos, o café em cerca de um terço. O ferro da carne, por sua vez, quase não é afetado.
Os taninos se ligam ao ferro não heme, o das plantas e dos ovos, em complexos que o intestino não absorve. Em estudos, uma xícara de chá bebida com uma refeição reduziu o ferro absorvido em 60% ou mais, uma xícara de café em cerca de 40% (Morck et al., 1983; Hurrell et al., 1999). O ferro heme da carne e do peixe mal é afetado.
Segundo sexo e idade: as mulheres antes da menopausa, as adolescentes e quem não come carne são os mais afetados, porque sua necessidade de ferro é alta ou suas fontes são sobretudo vegetais.
Fontes: Morck et al., AJCN, 1983 · Hurrell et al., Br J Nutr, 1999
O remédio
Nada a suprimir: basta beber o chá e o café longe das refeições, e acrescentar vitamina C à própria refeição. A molécula continua benéfica por outro lado.
Onde encontrar (15)
- Abrunho
- Cacau / chocolate bem amargo
- Café
- Caqui
- Chá (preto, verde, oolong)
- Chá pu-erh
- Chicória torrada
- Cranberry (oxicoco)
- Marmelo
- Matchá
- Medronho
- Romã
- Sorgo vermelho
- Uva
- Vinho tinto