Tannini (freno al ferro)
Ciò che frena
Gli stessi polifenoli della famiglia dei flavanoli, visti dall'altro lato: si legano al ferro vegetale del pasto.
Effetti
Il tè e il caffè bevuti durante il pasto trattengono il ferro delle piante: una tazza di tè lo ha ridotto di oltre la metà negli studi, il caffè di circa un terzo. Il ferro della carne, invece, ne risente appena.
I tannini si legano al ferro non eme, quello delle piante e delle uova, in complessi che l'intestino non assorbe. In alcuni studi, una tazza di tè bevuta con un pasto ha ridotto il ferro assorbito del 60% o più, una tazza di caffè di circa il 40% (Morck et al., 1983; Hurrell et al., 1999). Il ferro eme di carne e pesce viene appena toccato.
Secondo sesso ed età: le donne prima della menopausa, le adolescenti e chi non mangia carne sono i più interessati, perché il loro fabbisogno di ferro è alto o le loro fonti sono soprattutto vegetali.
Fonti: Morck et al., AJCN, 1983 · Hurrell et al., Br J Nutr, 1999
Il rimedio
Nulla da eliminare: basta bere il tè e il caffè lontano dai pasti, e aggiungere vitamina C al pasto stesso. La molecola resta benefica per altri versi.
Dove trovarlo (15)
- Cacao / cioccolato extra fondente
- Cachi
- Caffè
- Cicoria tostata
- Corbezzolo
- Matcha
- Mela cotogna
- Melagrana
- Mirtillo rosso americano (cranberry)
- Prugnola
- Sorgo rosso
- Tè (nero, verde, oolong)
- Tè pu-erh
- Uva
- Vino rosso