Tanins (frein au fer)
Ce qui freine
Les mêmes polyphénols que la famille des flavanols, vus de l'autre côté : ils se lient au fer végétal du repas.
Effets
Le thé et le café bus pendant le repas retiennent le fer des plantes : une tasse de thé l'a réduit de plus de moitié dans des essais, le café d'environ un tiers. Le fer de la viande, lui, n'y est presque pas sensible.
Les tanins se lient au fer non héminique, celui des plantes et des œufs, en complexes que l'intestin n'absorbe pas. Dans des essais, une tasse de thé bue avec un repas a réduit le fer absorbé de 60 % ou davantage, une tasse de café d'environ 40 % (Morck et al., 1983 ; Hurrell et al., 1999). Le fer héminique de la viande et du poisson est à peine touché.
Selon le sexe et l'âge : les femmes avant la ménopause, les adolescentes et les personnes qui ne mangent pas de viande sont les plus concernées, leurs besoins en fer étant élevés ou leurs sources surtout végétales.
Sources : Morck et al., AJCN, 1983 · Hurrell et al., Br J Nutr, 1999
Le remède
Rien à supprimer : il suffit de boire le thé et le café à distance des repas, et d'ajouter de la vitamine C au repas lui-même. La molécule reste bénéfique par ailleurs.
Où en trouver (15)
- Arbouse
- Cacao / chocolat très noir
- Café
- Canneberge (cranberry)
- Chicorée torréfiée
- Coing
- Grenade
- Kaki
- Matcha
- Prunelle
- Raisin
- Sorgho rouge
- Thé (noir, vert, oolong)
- Thé pu-erh
- Vin rouge