Tannine (Eisenbremse)
Was bremst
Dieselben Polyphenole wie die Familie der Flavanole, von der anderen Seite betrachtet: sie binden das pflanzliche Eisen der Mahlzeit.
Wirkungen
Tee und Kaffee zur Mahlzeit halten das Eisen der Pflanzen zurück: Eine Tasse Tee verringerte es in Studien um mehr als die Hälfte, Kaffee um etwa ein Drittel. Das Eisen aus Fleisch ist davon kaum betroffen.
Tannine binden sich an Nicht-Häm-Eisen, das aus Pflanzen und Eiern, zu Komplexen, die der Darm nicht aufnimmt. In Studien verringerte eine Tasse Tee zur Mahlzeit das aufgenommene Eisen um 60 % oder mehr, eine Tasse Kaffee um etwa 40 % (Morck et al., 1983; Hurrell et al., 1999). Das Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird kaum berührt.
Nach Geschlecht und Alter: Frauen vor den Wechseljahren, jugendliche Mädchen und Menschen, die kein Fleisch essen, sind am meisten betroffen, weil ihr Eisenbedarf hoch ist oder ihre Quellen vor allem pflanzlich sind.
Quellen: Morck et al., AJCN, 1983 · Hurrell et al., Br J Nutr, 1999
Was dagegen hilft
Nichts wegzulassen: es genügt, Tee und Kaffee mit Abstand zu den Mahlzeiten zu trinken und der Mahlzeit selbst Vitamin C hinzuzufügen. Das Molekül bleibt im Übrigen nützlich.
Wo man es findet (15)
- Cranberry
- Erdbeerbaumfrucht
- Gerösteter Zichorienwurzel
- Granatapfel
- Kaffee
- Kakao / sehr dunkle Schokolade
- Kaki
- Matcha
- Pu-Erh-Tee
- Quitte
- Rotes Sorghum
- Rotwein
- Schlehe
- Tee (schwarz, grün, Oolong)
- Weintraube