Taninos (freno al hierro)
Lo que frena
Los mismos polifenoles que la familia de los flavanoles, vistos del otro lado: se unen al hierro vegetal de la comida.
Efectos
El té y el café tomados durante la comida retienen el hierro de las plantas: una taza de té lo redujo a menos de la mitad en ensayos, el café alrededor de un tercio. El hierro de la carne, en cambio, apenas se ve afectado.
Los taninos se unen al hierro no hemo, el de las plantas y los huevos, en complejos que el intestino no absorbe. En ensayos, una taza de té tomada con una comida redujo el hierro absorbido en un 60 % o más, una taza de café alrededor de un 40 % (Morck et al., 1983; Hurrell et al., 1999). El hierro hemo de la carne y el pescado apenas se toca.
Según el sexo y la edad: las mujeres antes de la menopausia, las adolescentes y las personas que no comen carne son las más afectadas, porque sus necesidades de hierro son altas o sus fuentes, sobre todo vegetales.
Fuentes: Morck et al., AJCN, 1983 · Hurrell et al., Br J Nutr, 1999
El remedio
Nada que suprimir: basta con beber el té y el café lejos de las comidas, y añadir vitamina C a la comida misma. La molécula sigue siendo beneficiosa por otro lado.
Dónde encontrarlo (15)
- Achicoria tostada
- Arándano rojo americano (cranberry)
- Cacao / chocolate muy negro
- Café
- Caqui
- Endrina
- Granada
- Madroño
- Matcha
- Membrillo
- Sorgo rojo
- Té (negro, verde, oolong)
- Té pu-erh
- Uva
- Vino tinto