Vitamin B3 (Niacin)
Vitamine
Im Zentrum Hunderter Energiereaktionen; der Körper kann es auch aus Tryptophan bilden.
Mais enthält es in einer Form, die der Körper nicht aufnehmen kann — außer nach Behandlung mit Kalk, wie es die mexikanischen Küchen seit jeher tun. Das ist die Nixtamalisation, und ihre Aufgabe hat Pellagra-Epidemien verursacht.
Wirkungen und Nutzen
Es bildet NAD, ein Molekül, das an Hunderten von Reaktionen beteiligt ist, die Energie erzeugen und die DNA reparieren. Es trägt zu Energie, Haut und Nerven bei; und der Körper kann es aus Tryptophan bilden.
NAD wandert von Reaktion zu Reaktion wie ein Elektronen-Shuttle: Es steht im Zentrum der Zellatmung und dient auch als Treibstoff für Enzyme, die die DNA reparieren. Sein Spiegel sinkt mit dem Alter, was es zu einem der meisterforschten Themen rund um das Altern macht (Rajman et al., 2018).
Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion, zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (Verordnung 432/2012).
Etwa 60 mg Tryptophan ergeben 1 mg Niacin: Eine eiweißreiche Ernährung deckt so einen Teil des Bedarfs (EFSA, 2014). Hoch dosierte Nikotinsäure-Präparate verursachen Hitzewallungen und können die Leber angreifen.
Quellen: Rajman et al., Cell Metab, 2018 · EU-Verordnung 432/2012 · EFSA, 2014
Wo man es findet (16)
- Afrikanischer Reis
- Austernpilze
- Avocado
- Champignon
- Erdnuss
- Grüne / braune Linse
- Kichererbsen
- Kürbiskerne
- Nährhefe
- Roter Reis
- Schwarze Kichererbse
- Schwarzer Reis
- Shiitake
- Sonnenblumenkerne
- Vollkornreis
- Vollkornweizen