Vitamina B3 (niacina)
Vitamine
Al cuore di centinaia di reazioni energetiche; il corpo sa anche fabbricarla a partire dal triptofano.
Il mais ne contiene in una forma che il corpo non sa prendere — salvo se trattato con la calce, come fanno da sempre le cucine messicane. È la nixtamalizzazione, e il suo abbandono ha causato epidemie di pellagra.
Effetti e benefici
Forma il NAD, una molecola presente in centinaia di reazioni che producono energia e riparano il DNA. Contribuisce a energia, pelle e nervi; e il corpo sa produrla a partire dal triptofano.
Il NAD passa da una reazione all'altra come una navetta di elettroni: è al cuore della respirazione cellulare, e fa anche da carburante a enzimi che riparano il DNA. Il suo livello cala con l'età, il che ne fa uno dei temi più studiati intorno all'invecchiamento (Rajman et al., 2018).
Contribuisce al normale metabolismo energetico, alla normale funzione del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica, al mantenimento di pelle e mucose normali e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (regolamento 432/2012).
Circa 60 mg di triptofano danno 1 mg di niacina: un'alimentazione ricca di proteine copre così una parte del fabbisogno (EFSA, 2014). Gli integratori di acido nicotinico ad alte dosi danno vampate e possono colpire il fegato.
Fonti: Rajman et al., Cell Metab, 2018 · regolamento UE 432/2012 · EFSA, 2014
Dove trovarlo (16)
- Arachide
- Avocado
- Cece nero
- Ceci
- Grano integrale
- Lenticchia verde / bionda
- Lievito alimentare
- Pleurotus (orecchioni)
- Prataiolo (champignon)
- Riso africano
- Riso integrale
- Riso nero
- Riso rosso
- Semi di girasole
- Semi di zucca
- Shiitake