Ellagitannine
Polyphenole
Große Polyphenole des Granatapfels, der kernhaltigen Beeren und der Nüsse. Sie passieren die Darmwand nicht so, wie sie sind.
Ohne die richtigen Bakterien kommt das Ellagitannin so heraus, wie es hineinging: hier genügt das Lebensmittel nicht, es braucht das passende Mikrobiom.
Wirkungen und Nutzen
Granatapfel, Walnüsse und Himbeeren verbergen ein Molekül, das nur Ihr Mikrobiom aktivieren kann. Manche Bakterien machen daraus Urolithin A, das die Erneuerung der Mitochondrien wieder anstößt; als Nahrungsergänzung verbesserte es die Ausdauer der Muskeln. Alles hängt von den Bakterien ab, die Sie beherbergen.
Ellagitannine sind große Moleküle, zu groß, um die Darmwand zu passieren. Im Dickdarm setzen sie Ellagsäure frei, die bestimmte Bakterien Schritt für Schritt in Urolithine umwandeln. Diese findet man in Blut und Urin, manchmal noch Tage nach einem Glas Granatapfelsaft (Tomás-Barberán et al., 2017).
Urolithin A regt die Mitophagie an, den Vorgang, mit dem Zellen abgenutzte Mitochondrien entsorgen, um neue zu bilden. Bei älteren Menschen veränderte ein Monat Nahrungsergänzung die Aktivität mitochondrialer Gene im Muskel (Andreux et al., 2019); vier Monate verbesserten die Muskelausdauer von Erwachsenen mittleren und höheren Alters (Liu et al., 2022; Singh et al., 2022).
Nach Alter: Die Verteilung der Bildner- und Nichtbildner-Profile ändert sich im Laufe des Lebens (Cortés-Martín et al., 2018), und die Mitochondrien der Muskeln arbeiten mit den Jahren schlechter; darum wurden die Studien vor allem mit Menschen über fünfzig gemacht.
Gordonibacter und Ellagibacter wandeln sie in Urolithin A um. Nicht jeder kann das: etwa 40 % der Menschen bilden wenig oder gar keines. Das ist das am besten dokumentierte Paar aus Lebensmittel und Bakterie überhaupt.
Quellen: Tomás-Barberán et al., 2017 · Andreux et al., Nat Metab, 2019 · Liu et al., JAMA Netw Open, 2022 · Singh et al., Cell Rep Med, 2022 · Cortés-Martín et al., 2018
Wo man es findet (15)
- Anardana (Granatapfelkerne)
- Brombeere
- Camu-Camu
- Erdbeere
- Esskastanie
- Granatapfel
- Granatapfelsaft
- Grenoble-Walnuss
- Guave
- Hagebutte
- Himbeere
- Jaboticaba
- Moltebeere
- Pekannuss
- Schwarze Walnüsse