Triptofano
Macronutrientes
O precursor da serotonina — cuja maior parte é fabricada no intestino, não no cérebro.
Ele compete com os outros aminoácidos para passar ao cérebro: por isso uma refeição rica em carboidratos o faz passar melhor que uma refeição rica em proteínas.
Efeitos e benefícios
O aminoácido mais raro das nossas proteínas é o precursor da serotonina, depois da melatonina do sono, e de parte da vitamina B3. E a maior parte da serotonina do corpo é fabricada no intestino, não no cérebro.
Cerca de 90% da serotonina do corpo é fabricada por células da parede intestinal, onde ela regula os movimentos do tubo digestivo; ela não atravessa a barreira do cérebro, que fabrica a sua própria a partir do triptofano do sangue (Yano et al., 2015).
À noite, uma pequena glândula do cérebro, a pineal, transforma essa serotonina em melatonina, o hormônio que anuncia o escuro ao resto do corpo.
Cerca de 60 mg de triptofano dão 1 mg de vitamina B3. A necessidade do adulto é estimada em 4 mg por quilo por dia (OMS, 2007).
As bactérias do cólon extraem dele indóis, entre eles o indol-3-propionato, que reforça a barreira intestinal. É um dos poucos aminoácidos cujo destino microbiano está bem descrito.
Fontes: Yano et al., Cell, 2015 · OMS, FAO, UNU, 2007
Onde encontrar (16)
- Amêndoa
- Aveia
- Cacau
- Castanha de caju
- Grão-de-bico
- Grão-de-bico preto
- Lentilha verde / loira
- Quinoa
- Sementes de abóbora
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- Soja / edamame
- Soja preta
- Tempê
- Tofu fermentado