Triptofano
Macronutrienti
Il precursore della serotonina — di cui l'essenziale è fabbricato nell'intestino, non nel cervello.
Entra in competizione con gli altri amminoacidi per passare nel cervello: per questo un pasto ricco di carboidrati lo fa passare meglio di un pasto ricco di proteine.
Effetti e benefici
L'amminoacido più raro delle nostre proteine è il precursore della serotonina, poi della melatonina del sonno, e di una parte della vitamina B3. E la maggior parte della serotonina del corpo è prodotta nell'intestino, non nel cervello.
Circa il 90% della serotonina del corpo è prodotta da cellule della parete intestinale, dove regola i movimenti del tubo digerente; non attraversa la barriera del cervello, che produce la propria a partire dal triptofano del sangue (Yano et al., 2015).
Di notte, una piccola ghiandola del cervello, l'epifisi, trasforma questa serotonina in melatonina, l'ormone che annuncia il buio al resto del corpo.
Circa 60 mg di triptofano danno 1 mg di vitamina B3. Il fabbisogno dell'adulto è stimato a 4 mg per chilo al giorno (OMS, 2007).
I batteri del colon ne ricavano indoli, tra cui l'indolo-3-propionato, che rinforza la barriera intestinale. È uno dei rari amminoacidi il cui destino microbico è ben descritto.
Fonti: Yano et al., Cell, 2015 · OMS, FAO, UNU, 2007
Dove trovarlo (16)
- Anacardo
- Avena
- Cacao
- Cece nero
- Ceci
- Lenticchia verde / bionda
- Mandorla
- Quinoa
- Semi di canapa
- Semi di girasole
- Semi di sesamo
- Semi di zucca
- Soia / edamame
- Soia nera
- Tempeh
- Tofu fermentato