Triptófano
Macronutrientes
El precursor de la serotonina — cuya mayor parte se fabrica en el intestino, no en el cerebro.
Compite con los demás aminoácidos para pasar al cerebro: por eso una comida rica en hidratos lo hace pasar mejor que una comida rica en proteínas.
Efectos y beneficios
El aminoácido más escaso de nuestras proteínas es el precursor de la serotonina, luego de la melatonina del sueño, y de parte de la vitamina B3. Y la mayor parte de la serotonina del cuerpo se fabrica en el intestino, no en el cerebro.
Alrededor del 90 % de la serotonina del cuerpo la producen células de la pared del intestino, donde regula los movimientos del tubo digestivo; no atraviesa la barrera del cerebro, que fabrica la suya a partir del triptófano de la sangre (Yano et al., 2015).
Por la noche, una pequeña glándula del cerebro, la glándula pineal, convierte esa serotonina en melatonina, la hormona que anuncia la oscuridad al resto del cuerpo.
Unos 60 mg de triptófano dan 1 mg de vitamina B3. Las necesidades del adulto se estiman en 4 mg por kilo y día (OMS, 2007).
Las bacterias del colon extraen de él indoles, entre ellos el indol-3-propionato, que refuerza la barrera intestinal. Es uno de los pocos aminoácidos cuyo destino microbiano está bien descrito.
Fuentes: Yano et al., Cell, 2015 · OMS, FAO, UNU, 2007
Dónde encontrarlo (16)
- Almendra
- Anacardo
- Avena
- Cacao
- Garbanzo negro
- Garbanzos
- Lenteja verde / rubia
- Pipas de calabaza
- Pipas de girasol
- Quinoa
- Semillas de cáñamo
- Semillas de sésamo
- Soja / edamame
- Soja negra
- Tempeh
- Tofu fermentado