Cálcio
Minerais e oligoelementos
O cálcio das crucíferas, do gergelim e das amêndoas.
Armadilha clássica: o espinafre contém muito, mas os oxalatos dele o bloqueiam quase por completo. A couve-crespa e o brócolis, pobres em oxalatos, dão bem mais.
Efeitos e benefícios
O esqueleto guarda 99% dele, e o empresta ao sangue quando falta. O cálcio é necessário para ossos e dentes normais, e contribui para músculos, nervos e coagulação. O capital ósseo se constrói antes dos trinta anos.
O cálcio é necessário para a manutenção de ossos e dentes normais, e contribui para a coagulação sanguínea normal, para o metabolismo energético normal, para o funcionamento muscular normal, para a neurotransmissão normal e para o funcionamento normal das enzimas digestivas (regulamento 432/2012).
O osso não é uma pedra: ele se desfaz e se refaz sem parar, e o esqueleto inteiro se renova em uns dez anos. Até os 25 ou 30 anos, constrói-se mais do que se perde: é o pico de massa óssea, a reserva de uma vida inteira.
Segundo sexo e idade: a EFSA fixa a ingestão de referência em 1150 mg por dia para um adolescente, 1000 mg dos 18 aos 24 anos e 950 mg depois (EFSA, 2015). Depois da menopausa, as mulheres perdem osso mais rápido, pela falta de estrogênios: é a idade em que cálcio, vitamina D e atividade física mais importam.
Fontes: regulamento UE 432/2012 · EFSA, 2015
Onde encontrar (27)
- Agrião
- Amêndoa
- Brócolis
- Couve-chinesa
- Couve-crespa (kale)
- Couve-manteiga
- Figo
- Folhas de couve-flor
- Folhas de couve-rábano
- Folhas de moringa
- Folhas de nabo
- Folhas de rabanete
- Komatsuna
- Kulthi
- Pak choi
- Quiabo
- Rúcula
- Salsinha
- Sementes de chia
- Sementes de gergelim
- Sementes de papoula
- Soja / edamame
- Soja preta
- Solenostemon
- Teff
- Tofu fermentado
- Urtiga