GOS (galacto-oligossacarídeos)

Fibras fermentáveis

Açúcares com galactose das leguminosas — rafinose, estaquiose, verbascose. Os que incham, e os que alimentam.

Deixar de molho e depois enxaguar retira uma parte: fica mais digestivo, mas menos nutritivo para a microbiota. Escorridas e enxaguadas, as leguminosas em conserva perderam boa parte deles; aumentar as quantidades aos poucos dá ao intestino tempo para se adaptar.

Efeitos e benefícios

Os açúcares das leguminosas fazem os gases… e as bifidobactérias. São primos dos açúcares do leite materno, a ponto de serem adicionados às fórmulas infantis. E o desconforto se aprende: comidos toda semana, lentilha e grão-de-bico causam cada vez menos.

Rafinose, estaquiose, verbascose: três açúcares que não sabemos digerir, por falta de uma enzima, a alfa-galactosidase. As bactérias a têm. Elas os fermentam em hidrogênio e gás carbônico, daí a fama do feijão, mas também em ácidos graxos de cadeia curta, e as bifidobactérias aproveitam.

Alguns gramas bastam: em estudos, GOS fizeram subir as bifidobactérias em uma a duas semanas, tanto mais quanto maior a dose (Davis et al., 2010).

O desconforto não é destino. Num estudo em que adultos comiam todo dia meia xícara de feijão, cerca de metade notou mais gases na primeira semana; na terceira, a maioria já não via diferença (Winham e Hutchins, 2011).

O leite materno contém mais de duzentos oligossacarídeos que alimentam as bifidobactérias do bebê. Os GOS são mais simples, mas parecidos o bastante para serem adicionados às fórmulas infantis a fim de imitar esse efeito (Bode, 2012).

Fontes: Davis et al., 2010 · Winham e Hutchins, Nutr J, 2011 · Bode, Glycobiology, 2012

GOS (galacto-oligossacarídeos)

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