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Fitatos

O que freia

A reserva de fósforo das sementes. Ele se liga ao ferro, ao zinco e ao cálcio da mesma refeição e os leva consigo.

Efeitos

A reserva de fósforo das sementes tem um lado ruim: na mesma refeição, ela agarra o ferro e o zinco e os leva embora. Retirar os fitatos de uma refeição multiplicou por até quatro o ferro absorvido nos estudos; o efeito importa sobretudo quando cereais integrais e leguminosas são a base do prato.

O ácido fítico traz seis grupos fosfato que agarram os minerais como pinças. No intestino, o ferro, o zinco e parte do cálcio da mesma refeição ficam presos nesses complexos, que não sabemos desfazer: falta-nos a enzima, a fitase, que os ruminantes devem às suas bactérias.

Em estudos, retirar os fitatos de uma refeição à base de soja multiplicou por quatro ou cinco o ferro absorvido (Hurrell et al., 1992). Para o zinco, a EFSA teve de fixar uma necessidade que depende dos fitatos comidos: de 9,4 a 16,3 mg por dia para um homem, de 7,5 a 12,7 para uma mulher, conforme o prato contenha poucos ou muitos (EFSA, 2014).

Segundo sexo e idade: as mulheres antes da menopausa, cuja necessidade de ferro é a mais alta, e quem não come carne são os primeiros afetados. Numa alimentação variada, o efeito continua modesto.

Fontes: Hurrell et al., AJCN, 1992 · EFSA, 2014

O remédio

O remédio é cozinha, não renúncia: deixar de molho uma noite e jogar a água fora, germinar, escolher o pão de fermentação natural, cozinhar bastante. As leguminosas e os cereais integrais continuam sendo o melhor que existe para a microbiota.

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