Colina
Moléculas específicas
Aparentada às vitaminas B, serve às membranas das células e a um neurotransmissor, a acetilcolina.
Um prato sem ovo nem fígado precisa buscá-la nas leguminosas e nas crucíferas, onde ela está bem mais diluída.
Efeitos e benefícios
Parente das vitaminas B, ela constrói as membranas de cada célula e a acetilcolina, o mensageiro que comanda os músculos e serve à memória. Ela contribui para o funcionamento normal do fígado, e a necessidade sobe na gravidez.
A colina contribui para a manutenção da função hepática normal, para o metabolismo normal dos lipídios e para o metabolismo normal da homocisteína (regulamento 432/2012). Sem ela, o fígado já não sabe exportar suas gorduras e as acumula.
Segundo sexo e idade: a EFSA fixa a ingestão adequada em 400 mg por dia para um adulto, 480 na gravidez e 520 na amamentação (EFSA, 2016), porque o cérebro do feto consome muito. Antes da menopausa, os estrogênios ajudam as mulheres a fabricar mais.
O corpo fabrica um pouco, não o bastante: ela é reconhecida como nutriente por direito próprio desde 1998 (Institute of Medicine, 1998).
As bactérias intestinais a transformam em TMA, que o fígado converte em TMAO — uma molécula muito discutida na pesquisa cardiovascular. É um dos raros casos em que a microbiota fabrica algo que não se procura necessariamente.
Fontes: regulamento UE 432/2012 · EFSA, 2016 · Institute of Medicine, 1998
Onde encontrar (22)
- Amêndoa
- Amendoim
- Brócolis
- Champignon
- Couve-de-bruxelas
- Couve-flor
- Feijão flageolet / borlotti
- Feijão-bambara
- Feijão-branco
- Feijão-de-lima
- Feijão-lablab
- Feijão-urad
- Grão-de-bico
- Grão-de-bico preto
- Lentilha verde / loira
- Quinoa
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
- Shiitake
- Soja / edamame
- Soja preta
- Tofu fermentado