Ferro vegetal
Minerais e oligoelementos
O ferro das plantas, numa forma que o corpo absorve bem pior que o da carne.
Duas alavancas mais eficazes que a quantidade: vitamina C na mesma refeição (× 3 a 4), e chá ou café longe dela. Os fitatos e os taninos o freiam.
Efeitos e benefícios
O ferro leva o oxigênio a cada glóbulo vermelho, alimenta energia e pensamento, e reduz o cansaço. Sua carência é a mais difundida do mundo, e uma mulher antes da menopausa precisa de uma vez e meia mais que um homem.
O ferro contribui para a formação normal dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina, para o transporte normal de oxigênio, para a função cognitiva normal, para o metabolismo energético normal, para o funcionamento normal do sistema imunológico e para a redução do cansaço e da fadiga (regulamento 432/2012).
O ferro das plantas é pior absorvido que o da carne, mas o intestino se adapta: um hormônio descoberto em 2001, a hepcidina, abre ou fecha a porta conforme as reservas. Quando elas caem, a absorção do ferro vegetal pode dobrar ou triplicar (Hurrell e Egli, 2010).
Segundo sexo e idade: a EFSA fixa a ingestão de referência em 11 mg por dia para um homem e para uma mulher depois da menopausa, e em 16 mg para uma mulher antes, por causa da menstruação (EFSA, 2015). As adolescentes, as mulheres com menstruação abundante e quem não come carne são os mais expostos à carência (OMS).
Fontes: regulamento UE 432/2012 · Hurrell e Egli, AJCN, 2010 · EFSA, 2015 · OMS
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