Garbanzos

Cicer arietinum

legumbre

Semillas redondas de una legumbre domesticada en el Creciente Fértil, grandes y claras en los kabuli, más pequeñas en los desi. 100 g secos aportan 20 g de proteínas y 12 g de fibra, con hierro y almidón resistente; sus proteínas completan las de los cereales.

Origen

Creciente fértil e India

Temporada (España)

todo el año · crece en su región

Preparación

Remojados una noche, agua tirada antes de cocer: pierden parte de sus oligosacáridos — y por tanto de gases — y de sus fitatos. Remojo, germinación o masa madre hacen caer sus fitatos — y liberan el zinc y el hierro que retenían. Rica en purinas: para rotar más que para acumular, si el terreno es sensible.

Moléculas

Almidón resistente RS1 · GOS (galactooligosacáridos) · Saponinas · Folatos (B9) · Vitamina B1 (tiamina) · Vitamina B6 · Hierro vegetal · Zinc · Magnesio · Potasio · Cobre · Manganeso · Proteínas · Lisina · Triptófano · Vitamina B3 (niacina) · Vitamina B5 (ácido pantoténico) · Fósforo · Molibdeno · Colina · InositolEn pequeña dosis, sin contar Isoflavonas · Espermidina · Selenio · FitoesterolesLo que frena Fitatos · Purinas

¿Sabía que…?

Su agua de cocción, la aquafaba, se monta como las claras de huevo.