Cholin
Spezifische Moleküle
Den B-Vitaminen verwandt, dient es den Zellmembranen und einem Neurotransmitter, dem Acetylcholin.
Ein Teller ohne Ei und ohne Leber muss es in Hülsenfrüchten und Kreuzblütlern suchen, wo es weit verdünnter vorliegt.
Wirkungen und Nutzen
Mit den B-Vitaminen verwandt, baut es die Membranen jeder Zelle und das Acetylcholin, den Botenstoff, der die Muskeln steuert und dem Gedächtnis dient. Es trägt zu einer normalen Leberfunktion bei, und der Bedarf steigt in der Schwangerschaft.
Cholin trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion, zu einem normalen Fettstoffwechsel und zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (Verordnung 432/2012). Ohne es kann die Leber ihre Fette nicht mehr ausschleusen und lagert sie ein.
Nach Geschlecht und Alter: Die EFSA setzt die angemessene Zufuhr auf 400 mg pro Tag für Erwachsene, 480 in der Schwangerschaft und 520 in der Stillzeit (EFSA, 2016), weil das Gehirn des Fötus viel davon verbraucht. Vor den Wechseljahren helfen Östrogene Frauen, mehr davon zu bilden.
Der Körper bildet ein wenig, nicht genug: Seit 1998 gilt es als eigenständiger Nährstoff (Institute of Medicine, 1998).
Die Darmbakterien wandeln es in TMA um, das die Leber zu TMAO umbaut — ein in der Herz-Kreislauf-Forschung viel diskutiertes Molekül. Es ist einer der seltenen Fälle, in denen das Mikrobiom etwas herstellt, das man nicht unbedingt sucht.
Quellen: EU-Verordnung 432/2012 · EFSA, 2016 · Institute of Medicine, 1998
Wo man es findet (22)
- Bambara-Erdnuss
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Champignon
- Erdnuss
- Fermentierter Tofu
- Flageolet- / Borlottibohne
- Grüne / braune Linse
- Kichererbsen
- Kürbiskerne
- Lablabbohne
- Limabohne
- Mandel
- Quinoa
- Rosenkohlröschen
- Schwarze Kichererbse
- Schwarze Sojabohne
- Shiitake
- Sojabohnen / Edamame
- Sonnenblumenkerne
- Uradbohne
- Weiße Bohne