Colina
Moléculas específicas
Emparentada con las vitaminas B, sirve a las membranas de las células y a un neurotransmisor, la acetilcolina.
Un plato sin huevo ni hígado tiene que ir a buscarla en las legumbres y las crucíferas, donde está mucho más diluida.
Efectos y beneficios
Emparentada con las vitaminas B, construye las membranas de cada célula y la acetilcolina, el mensajero que manda a los músculos y sirve a la memoria. Contribuye al funcionamiento normal del hígado, y sus necesidades aumentan durante el embarazo.
La colina contribuye al mantenimiento de la función hepática normal, al metabolismo normal de los lípidos y al metabolismo normal de la homocisteína (Reglamento 432/2012). Sin ella, el hígado ya no sabe exportar sus grasas y las acumula.
Según el sexo y la edad: la EFSA fija la ingesta adecuada en 400 mg al día para un adulto, 480 durante el embarazo y 520 durante la lactancia (EFSA, 2016), porque el cerebro del feto consume mucha. Antes de la menopausia, los estrógenos ayudan a las mujeres a fabricar más.
El cuerpo fabrica un poco, no lo suficiente: está reconocida como nutriente por derecho propio desde 1998 (Institute of Medicine, 1998).
Las bacterias intestinales la transforman en TMA, que el hígado convierte en TMAO — una molécula muy discutida en investigación cardiovascular. Es uno de los raros casos en que la microbiota fabrica algo que no se busca necesariamente.
Fuentes: Reglamento (UE) 432/2012 · EFSA, 2016 · Institute of Medicine, 1998
Dónde encontrarlo (22)
- Almendra
- Brócoli
- Cacahuete
- Champiñón
- Col de Bruselas
- Coliflor
- Frijol de Lima
- Garbanzo negro
- Garbanzos
- Guisante bambara
- Judía blanca
- Judía flageolet / borlotti
- Judía lablab
- Judía urad
- Lenteja verde / rubia
- Pipas de calabaza
- Pipas de girasol
- Quinoa
- Shiitake
- Soja / edamame
- Soja negra
- Tofu fermentado