Colina
Molecole specifiche
Imparentata con le vitamine del gruppo B, serve alle membrane delle cellule e a un neurotrasmettitore, l'acetilcolina.
Un piatto senza uovo né fegato deve andarla a cercare nei legumi e nelle crucifere, dove è molto più diluita.
Effetti e benefici
Imparentata con le vitamine B, costruisce le membrane di ogni cellula e l'acetilcolina, il messaggero che comanda i muscoli e serve la memoria. Contribuisce alla normale funzione del fegato, e il fabbisogno sale in gravidanza.
La colina contribuisce al mantenimento della normale funzione epatica, al normale metabolismo dei lipidi e al normale metabolismo dell'omocisteina (regolamento 432/2012). Senza di essa il fegato non sa più esportare i suoi grassi e li accumula.
Secondo sesso ed età: l'EFSA fissa l'assunzione adeguata a 400 mg al giorno per un adulto, 480 in gravidanza e 520 in allattamento (EFSA, 2016), perché il cervello del feto ne consuma molta. Prima della menopausa, gli estrogeni aiutano le donne a produrne di più.
Il corpo ne produce un po', non abbastanza: è riconosciuta come nutriente a pieno titolo dal 1998 (Institute of Medicine, 1998).
I batteri intestinali la trasformano in TMA, che il fegato converte in TMAO — una molecola molto discussa nella ricerca cardiovascolare. È uno dei rari casi in cui il microbiota fabbrica qualcosa che non si cerca per forza.
Fonti: regolamento UE 432/2012 · EFSA, 2016 · Institute of Medicine, 1998
Dove trovarlo (22)
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- Arachide bambara
- Broccolo
- Cavolfiore
- Cavolino di Bruxelles
- Cece nero
- Ceci
- Fagiolo bianco
- Fagiolo di Lima
- Fagiolo flageolet / borlotto
- Fagiolo lablab
- Fagiolo urad
- Lenticchia verde / bionda
- Mandorla
- Prataiolo (champignon)
- Quinoa
- Semi di girasole
- Semi di zucca
- Shiitake
- Soia / edamame
- Soia nera
- Tofu fermentato