Protéines

Macronutriments

L'apport en acides aminés des légumineuses, des graines, des oléagineux et des céréales.

Le seitan et les steaks végétaux du commerce sont des entrées NEUTRES au catalogue — ni catégorie ni plante — donc ils ne comptent pas ici non plus. C'est cohérent avec le reste de l'appli, pas un oubli.

Effets et bienfaits

Les protéines des légumineuses, des graines et des céréales construisent et entretiennent les muscles et les os. Après 65 ans, les besoins montent ; et remplacer une partie des protéines animales par des végétales est associé à une vie plus longue dans de grandes études.

Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, à la maintenir, et au maintien d'une ossature normale (règlement 432/2012).

Selon le sexe et l'âge : l'EFSA fixe l'apport de référence à 0,83 g par kilo de poids et par jour pour un adulte, environ 58 g pour 70 kg, avec un supplément pendant la grossesse qui monte jusqu'à 28 g par jour au troisième trimestre, et 19 g pendant l'allaitement (EFSA, 2012). Après 65 ans, un groupe d'experts conseille 1 à 1,2 g par kilo, pour freiner la fonte musculaire (Bauer et al., 2013).

Dans une grande étude américaine, remplacer 3 % de l'énergie venue des protéines animales par des protéines végétales était associé à une mortalité plus basse, surtout quand elles remplaçaient la viande transformée (Song et al., 2016) : une association, mais robuste.

Sources : règlement UE 432/2012 · EFSA, 2012 · Bauer et al., J Am Med Dir Assoc, 2013 · Song et al., JAMA Intern Med, 2016

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