Calcium
Minéraux & oligoéléments
Le calcium des crucifères, du sésame et des amandes.
Piège classique : l'épinard en contient beaucoup mais ses oxalates le bloquent presque entièrement. Le chou kale et le brocoli, pauvres en oxalates, en donnent bien davantage.
Effets et bienfaits
Le squelette en garde 99 %, et il le prête au sang quand il en manque. Le calcium est nécessaire à des os et des dents normaux, et contribue aux muscles, aux nerfs et à la coagulation. Le capital osseux se construit avant trente ans.
Le calcium est nécessaire au maintien d'os et de dents normaux, et il contribue à une coagulation sanguine normale, à un métabolisme énergétique normal, à une fonction musculaire normale, à une neurotransmission normale et au fonctionnement normal des enzymes digestives (règlement 432/2012).
L'os n'est pas une pierre : il se défait et se refait sans cesse, et le squelette entier se renouvelle en une dizaine d'années. Jusqu'à 25 ou 30 ans, on en construit plus qu'on n'en perd : c'est le pic de masse osseuse, la réserve de toute une vie.
Selon le sexe et l'âge : l'EFSA fixe l'apport de référence à 1 150 mg par jour pour un adolescent, 1 000 mg de 18 à 24 ans et 950 mg ensuite (EFSA, 2015). Après la ménopause, les femmes perdent de l'os plus vite, faute d'œstrogènes : c'est l'âge où calcium, vitamine D et activité physique comptent le plus.
Sources : règlement UE 432/2012 · EFSA, 2015
Où en trouver (27)
- Amande
- Brocoli
- Chou cavalier
- Chou chinois
- Chou kale
- Cresson
- Fanes de navet
- Fanes de radis
- Feuilles de chou-fleur
- Feuilles de chou-rave
- Feuilles de moringa
- Figue
- Gombo
- Graines de chia
- Graines de pavot
- Graines de sésame
- Komatsuna
- Kulthi
- Ortie
- Pak choï
- Persil
- Roquette
- Soja / edamame
- Soja noir
- Solenostemon
- Teff
- Tofu fermenté