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GOS (galacto-oligosaccharides)

Fibres fermentescibles

Sucres à galactose des légumineuses — raffinose, stachyose, verbascose. Ceux qui font les ballonnements, et ceux qui nourrissent.

Le trempage puis le rinçage en retire une partie : plus digeste, mais moins nourrissant pour le microbiote. Égouttées et rincées, les légumineuses en conserve en ont perdu une bonne part ; augmenter les quantités peu à peu laisse à l'intestin le temps de s'adapter.

Effets et bienfaits

Les sucres des légumineuses font les gaz… et les bifidobactéries. Ce sont des cousins des sucres du lait maternel, au point qu'on les ajoute aux laits infantiles. Et la gêne s'apprend : mangées chaque semaine, lentilles et pois chiches en donnent de moins en moins.

Raffinose, stachyose, verbascose : trois sucres que nous ne savons pas digérer, faute d'une enzyme, l'alpha-galactosidase. Les bactéries, elles, l'ont. Elles les fermentent en hydrogène et en gaz carbonique, d'où la réputation des haricots, mais aussi en acides gras à chaîne courte, et les bifidobactéries en profitent.

Quelques grammes suffisent : dans des essais, des GOS ont fait monter les bifidobactéries en une à deux semaines, d'autant plus que la dose était forte (Davis et al., 2010).

La gêne n'est pas une fatalité. Dans un essai où des adultes mangeaient chaque jour une demi-tasse de haricots, environ la moitié ont noté plus de gaz la première semaine ; à la troisième, la plupart ne voyaient plus de différence (Winham et Hutchins, 2011).

Le lait maternel contient plus de deux cents oligosaccharides qui nourrissent les bifidobactéries du nourrisson. Les GOS sont plus simples, mais assez proches pour qu'on en ajoute aux laits infantiles afin d'imiter cet effet (Bode, 2012).

Sources : Davis et al., 2010 · Winham et Hutchins, Nutr J, 2011 · Bode, Glycobiology, 2012

Où en trouver (32)

Aussi, en plus petite quantité (30)