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Phytates

Ce qui freine

La réserve de phosphore des graines. Elle se lie au fer, au zinc et au calcium du même repas et les emporte avec elle.

Effets

La réserve de phosphore des graines a un revers : dans le même repas, elle agrippe le fer et le zinc et les emporte. Retirer les phytates d'un repas a multiplié jusqu'à quatre le fer absorbé dans des essais ; l'effet compte surtout quand céréales complètes et légumineuses font la base de l'assiette.

L'acide phytique porte six groupes phosphate qui accrochent les minéraux comme des pinces. Dans l'intestin, le fer, le zinc et une partie du calcium du même repas restent pris dans ces complexes, que nous ne savons pas défaire : il nous manque l'enzyme, la phytase, que les ruminants doivent à leurs bactéries.

Dans des essais, retirer les phytates d'un repas à base de soja a multiplié par quatre ou cinq le fer absorbé (Hurrell et al., 1992). Pour le zinc, l'EFSA a dû fixer des besoins qui dépendent des phytates mangés : de 9,4 à 16,3 mg par jour pour un homme, de 7,5 à 12,7 pour une femme, selon que l'assiette en contient peu ou beaucoup (EFSA, 2014).

Selon le sexe et l'âge : les femmes avant la ménopause, dont les besoins en fer sont les plus élevés, et les personnes qui ne mangent pas de viande sont les premières concernées. Dans une alimentation variée, l'effet reste modeste.

Sources : Hurrell et al., AJCN, 1992 · EFSA, 2014

Le remède

Le remède est de la cuisine, pas du renoncement : tremper une nuit et jeter l'eau, faire germer, choisir le pain au levain, cuire longuement. Les légumineuses et les céréales complètes restent ce qu'il y a de mieux pour le microbiote.

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