Fer végétal

Minéraux & oligoéléments

Le fer des plantes, sous une forme que le corps absorbe bien moins bien que celui de la viande.

Deux leviers plus efficaces que la quantité : de la vitamine C au même repas (× 3 à 4), et thé ou café à distance. Les phytates et les tanins le freinent.

Effets et bienfaits

Le fer porte l'oxygène dans chaque globule rouge, nourrit l'énergie et la pensée, et réduit la fatigue. Son manque est la carence la plus répandue au monde, et une femme avant la ménopause en a besoin d'une fois et demie plus qu'un homme.

Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine, au transport normal de l'oxygène, à des fonctions cognitives normales, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue (règlement 432/2012).

Le fer des plantes est moins bien absorbé que celui de la viande, mais l'intestin s'adapte : une hormone découverte en 2001, l'hepcidine, ouvre ou ferme la porte selon les réserves. Quand elles baissent, l'absorption du fer végétal peut doubler ou tripler (Hurrell et Egli, 2010).

Selon le sexe et l'âge : l'EFSA fixe l'apport de référence à 11 mg par jour pour un homme et pour une femme après la ménopause, et à 16 mg pour une femme avant, à cause des règles (EFSA, 2015). Les adolescentes, les femmes aux règles abondantes et les personnes qui ne mangent pas de viande sont les plus exposées au manque (OMS).

Sources : règlement UE 432/2012 · Hurrell et Egli, AJCN, 2010 · EFSA, 2015 · OMS

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Aussi, en plus petite quantité (19)