Phosphore
Minéraux & oligoéléments
Le partenaire du calcium dans l'os, et le P de l'ATP — la monnaie d'énergie de toute cellule.
Dans les graines il est stocké sous forme de PHYTATES, la molécule de la ligne « Ce qui freine » : ce qui le rend peu disponible est exactement ce qui bloque le fer et le zinc. Trempage, germination et levain libèrent les trois d'un coup.
Effets et bienfaits
Os, dents, énergie, membranes : il est partout, et son manque est rare. Ce qui préoccupe aujourd'hui, c'est plutôt l'excès, celui des phosphates ajoutés aux aliments transformés, absorbés presque en totalité.
Il contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal des membranes cellulaires et au maintien d'os et de dents normaux (règlement 432/2012). Il forme aussi le squelette de l'ADN et de l'ARN.
Le phosphore des additifs, du E338 au E452, est absorbé à 80 ou 100 %, contre 40 à 60 % pour celui des graines ; chez les personnes dont les reins fonctionnent mal, c'est lui qui pèse (Calvo et Uribarri, 2013).
L'EFSA fixe l'apport adéquat à 550 mg par jour pour un adulte, et 640 de 15 à 17 ans (EFSA, 2015).
Sources : règlement UE 432/2012 · Calvo et Uribarri, AJCN, 2013 · EFSA, 2015
Où en trouver (29)
- Amande
- Amarante (graines)
- Avoine
- Blé complet
- Cacao
- Graines de chanvre
- Graines de courge
- Graines de sésame
- Graines de tournesol
- Haricot blanc
- Haricot de Lima
- Haricot flageolet / borlotti
- Haricot lablab
- Haricot urad
- Lentille verte / blonde
- Levure nutritionnelle
- Noix de cajou
- Noix du Brésil
- Pignon de pin
- Pois bambara
- Pois chiche noir
- Pois chiches
- Quinoa
- Riz africain
- Riz complet
- Riz noir
- Riz rouge
- Soja / edamame
- Soja noir