Zinc
Minerales y oligoelementos
Sirve a cientos de enzimas, a la inmunidad y al gusto.
Es el mineral que los fitatos más quelan: remojar, germinar o elegir la masa madre cambia mucho más las cosas que comer más.
Efectos y beneficios
El mineral del gusto, el olfato, la piel y las defensas, presente en cientos de enzimas. Contribuye tanto a la inmunidad como a la fertilidad; y sus necesidades dependen de lo que se come con él, tanto que la EFSA las da en una horquilla según los fitatos del plato.
El zinc mantiene la forma de cientos de enzimas y de las proteínas que leen el ADN. Una carencia altera pronto el gusto y el olfato, retrasa la cicatrización y debilita las defensas. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la síntesis normal del ADN, al mantenimiento de la piel, el cabello, las uñas, los huesos y la visión en condiciones normales, a la fertilidad y la reproducción normales y al mantenimiento de niveles normales de testosterona (Reglamento 432/2012).
Según el sexo: la EFSA fija la ingesta de referencia entre 9,4 y 16,3 mg al día para un hombre, y entre 7,5 y 12,7 mg para una mujer, según el plato contenga pocos o muchos fitatos; sube 1,6 mg durante el embarazo y 2,9 mg durante la lactancia (EFSA, 2014). La próstata y el esperma están entre los tejidos más ricos en zinc del cuerpo.
Fuentes: Reglamento (UE) 432/2012 · EFSA, 2014
Dónde encontrarlo (26)
- Almendra
- Anacardo
- Arroz africano
- Arroz integral
- Arroz negro
- Arroz rojo
- Avena
- Cacao
- Frijol de Lima
- Garbanzo negro
- Garbanzos
- Guisante bambara
- Judía blanca
- Judía flageolet / borlotti
- Judía lablab
- Judía urad
- Lenteja verde / rubia
- Nuez pecana
- Piñón
- Pipas de calabaza
- Pipas de girasol
- Semillas de cáñamo
- Semillas de sésamo
- Soja / edamame
- Soja negra
- Trigo integral