Proteínas

Macronutrientes

El aporte en aminoácidos de las legumbres, las semillas, los frutos secos y los cereales.

El seitán y las hamburguesas vegetales del comercio son entradas NEUTRAS en el catálogo — ni categoría ni planta — así que tampoco cuentan aquí. Es coherente con el resto de la aplicación, no un olvido.

Efectos y beneficios

Las proteínas de las legumbres, las semillas y los cereales construyen y mantienen los músculos y los huesos. Después de los 65 años las necesidades aumentan; y sustituir parte de las proteínas animales por vegetales se asocia a una vida más larga en grandes estudios.

Las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular, y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales (Reglamento 432/2012).

Según el sexo y la edad: la EFSA fija la ingesta de referencia en 0,83 g por kilo de peso y día para un adulto, unos 58 g para 70 kg, con un suplemento durante el embarazo que llega a 28 g al día en el tercer trimestre, y 19 g durante la lactancia (EFSA, 2012). Después de los 65 años, un grupo de expertos aconseja de 1 a 1,2 g por kilo, para frenar la pérdida muscular (Bauer et al., 2013).

En un gran estudio estadounidense, sustituir un 3 % de la energía procedente de proteínas animales por proteínas vegetales se asociaba a una mortalidad más baja, sobre todo cuando sustituían a la carne procesada (Song et al., 2016): una asociación, pero sólida.

Fuentes: Reglamento (UE) 432/2012 · EFSA, 2012 · Bauer et al., J Am Med Dir Assoc, 2013 · Song et al., JAMA Intern Med, 2016

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