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Fitatos

Lo que frena

La reserva de fósforo de las semillas. Se une al hierro, al zinc y al calcio de la misma comida y se los lleva consigo.

Efectos

La reserva de fósforo de las semillas tiene un reverso: en la misma comida, agarra el hierro y el zinc y se los lleva. Retirar los fitatos de una comida multiplicó hasta por cuatro el hierro absorbido en ensayos; el efecto cuenta sobre todo cuando los cereales integrales y las legumbres son la base del plato.

El ácido fítico lleva seis grupos fosfato que agarran los minerales como pinzas. En el intestino, el hierro, el zinc y parte del calcio de la misma comida quedan atrapados en esos complejos, que no sabemos deshacer: nos falta la enzima, la fitasa, que los rumiantes deben a sus bacterias.

En ensayos, retirar los fitatos de una comida a base de soja multiplicó por cuatro o cinco el hierro absorbido (Hurrell et al., 1992). Para el zinc, la EFSA tuvo que fijar necesidades que dependen de los fitatos comidos: de 9,4 a 16,3 mg al día para un hombre, de 7,5 a 12,7 para una mujer, según el plato contenga pocos o muchos (EFSA, 2014).

Según el sexo y la edad: las mujeres antes de la menopausia, cuyas necesidades de hierro son las más altas, y las personas que no comen carne son las primeras afectadas. En una alimentación variada, el efecto sigue siendo modesto.

Fuentes: Hurrell et al., AJCN, 1992 · EFSA, 2014

El remedio

El remedio es cocina, no renuncia: remojar una noche y tirar el agua, germinar, elegir el pan de masa madre, cocer largamente. Las legumbres y los cereales integrales siguen siendo lo mejor que hay para la microbiota.

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También, en menor cantidad (148)