Hierro vegetal
Minerales y oligoelementos
El hierro de las plantas, en una forma que el cuerpo absorbe mucho peor que el de la carne.
Dos palancas más eficaces que la cantidad: vitamina C en la misma comida (× 3 a 4), y té o café a distancia. Los fitatos y los taninos lo frenan.
Efectos y beneficios
El hierro lleva el oxígeno en cada glóbulo rojo, alimenta la energía y el pensamiento, y disminuye el cansancio. Su carencia es la más extendida del mundo, y una mujer antes de la menopausia necesita una vez y media más que un hombre.
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina, al transporte normal de oxígeno, a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a disminuir el cansancio y la fatiga (Reglamento 432/2012).
El hierro de las plantas se absorbe peor que el de la carne, pero el intestino se adapta: una hormona descubierta en 2001, la hepcidina, abre o cierra la puerta según las reservas. Cuando bajan, la absorción del hierro vegetal puede duplicarse o triplicarse (Hurrell y Egli, 2010).
Según el sexo y la edad: la EFSA fija la ingesta de referencia en 11 mg al día para un hombre y para una mujer después de la menopausia, y en 16 mg para una mujer antes, por la menstruación (EFSA, 2015). Las adolescentes, las mujeres con reglas abundantes y las personas que no comen carne son las más expuestas a la carencia (OMS).
Fuentes: Reglamento (UE) 432/2012 · Hurrell y Egli, AJCN, 2010 · EFSA, 2015 · OMS
Dónde encontrarlo (32)
- Amaranto
- Anacardo
- Avena
- Espinacas
- Frijol de Lima
- Garbanzo negro
- Garbanzos
- Guisante bambara
- Habas
- Hojas de calabaza
- Hojas de moringa
- Judía azuki
- Judía blanca
- Judía flageolet / borlotti
- Judía lablab
- Judía negra
- Judía roja
- Judía urad
- Kulthi
- Lenteja negra
- Lenteja roja
- Lenteja verde / rubia
- Mijo africano / ragi
- Pipas de calabaza
- Pistacho
- Quinoa
- Semillas de cáñamo
- Semillas de sésamo
- Soja / edamame
- Soja negra
- Teff
- Tofu fermentado