My Microbiote Abrir la aplicación

GOS (galactooligosacáridos)

Fibras fermentables

Azúcares con galactosa de las legumbres — rafinosa, estaquiosa, verbascosa. Los que hinchan, y los que alimentan.

El remojo y el aclarado retiran una parte: más digestivo, pero menos nutritivo para la microbiota. Escurridas y aclaradas, las legumbres en conserva han perdido buena parte; aumentar las cantidades poco a poco da tiempo al intestino para adaptarse.

Efectos y beneficios

Los azúcares de las legumbres dan gases… y bifidobacterias. Son primos de los azúcares de la leche materna, tanto que se añaden a las leches infantiles. Y la molestia se aprende: comidas cada semana, las lentejas y los garbanzos dan cada vez menos.

Rafinosa, estaquiosa, verbascosa: tres azúcares que no sabemos digerir, por falta de una enzima, la alfa-galactosidasa. Las bacterias sí la tienen. Los fermentan en hidrógeno y dióxido de carbono, de ahí la fama de las judías, pero también en ácidos grasos de cadena corta, y las bifidobacterias salen ganando.

Bastan unos pocos gramos: en ensayos, los GOS hicieron subir las bifidobacterias en una o dos semanas, más cuanto mayor era la dosis (Davis et al., 2010).

La molestia no es una fatalidad. En un ensayo en el que adultos comían cada día media taza de judías, alrededor de la mitad notaron más gases la primera semana; a la tercera, la mayoría ya no veía diferencia (Winham y Hutchins, 2011).

La leche materna contiene más de doscientos oligosacáridos que alimentan las bifidobacterias del bebé. Los GOS son más simples, pero lo bastante cercanos para añadirlos a las leches infantiles e imitar ese efecto (Bode, 2012).

Fuentes: Davis et al., 2010 · Winham y Hutchins, Nutr J, 2011 · Bode, Glycobiology, 2012

Dónde encontrarlo (32)

También, en menor cantidad (30)