Flavonóis (quercetina)
Polifenóis
O polifenol mais espalhado da alimentação, e o mais estudado dos amarelos pálidos.
A alcaparra é de longe a mais rica por grama, à frente da cebola.
Efeitos e benefícios
O polifenol mais difundido da alimentação, na cebola, na couve kale, na maçã e no chá. O da cebola é o que melhor passa para o sangue; como suplemento e em dose alta, a quercetina baixou a pressão em alguns pontos nos estudos.
A quercetina é uma cor antes de ser um nutriente: um pigmento amarelo-claro que protege folhas e cascas do sol. Na cebola, a maior parte fica nas camadas externas, logo abaixo da casca seca.
Ela não é absorvida da mesma forma conforme a fonte: na cebola, está ligada à glicose, o que lhe abre um transportador do intestino; na maçã ou no chá, ligada a outro açúcar, passa bem menos (Hollman et al., 1997).
Uma metanálise de estudos encontrou uma queda da pressão arterial de alguns pontos com pelo menos 500 mg de quercetina por dia, como suplemento (Serban et al., 2016). A alimentação fornece mais na faixa de 10 a 30 mg. O que não é absorvido chega ao cólon, onde as bactérias a recortam em pequenos ácidos fenólicos.
Fontes: Hollman et al., FEBS Lett, 1997 · Serban et al., JAHA, 2016
Onde encontrar (22)
- Airela vermelha
- Alcaparras
- Brócolis
- Cebola
- Cebolinha
- Cebolinha-verde
- Chá (preto, verde, oolong)
- Chalota
- Couve-crespa (kale)
- Cranberry (oxicoco)
- Endro
- Folhas de cenoura
- Folhas de funcho
- Folhas de nabo
- Folhas de rabanete
- Galanga
- Goji
- Groselha-preta
- Levístico
- Maçã
- Rúcula
- Trigo-sarraceno