Flavonoli (quercetina)
Polifenoli
Il polifenolo più diffuso dell'alimentazione, e il più studiato dei gialli pallidi.
Il cappero ne è di gran lunga il più ricco al grammo, davanti alla cipolla.
Effetti e benefici
Il polifenolo più diffuso dell'alimentazione, nella cipolla, nel cavolo riccio, nella mela e nel tè. Quello della cipolla passa meglio nel sangue; come integratore ad alte dosi, la quercetina ha abbassato la pressione di qualche punto negli studi.
La quercetina è un colore prima di essere un nutriente: un pigmento giallo pallido che protegge foglie e bucce dal sole. Nella cipolla, la maggior parte si trova negli strati esterni, appena sotto la buccia secca.
Non viene assorbita allo stesso modo secondo la fonte: nella cipolla è legata al glucosio, il che le apre un trasportatore dell'intestino; nella mela o nel tè, legata a un altro zucchero, passa molto meno (Hollman et al., 1997).
Una meta-analisi di studi ha trovato un calo della pressione arteriosa di qualche punto con almeno 500 mg di quercetina al giorno come integratore (Serban et al., 2016). L'alimentazione ne fornisce piuttosto da 10 a 30 mg. Ciò che non viene assorbito arriva al colon, dove i batteri la tagliano in piccoli acidi fenolici.
Fonti: Hollman et al., FEBS Lett, 1997 · Serban et al., JAHA, 2016
Dove trovarlo (22)
- Aneto
- Bacca di goji
- Barba di finocchio
- Broccolo
- Capperi
- Cavolo riccio (kale)
- Cipolla
- Cipolletta
- Erba cipollina
- Foglie di carota
- Foglie di rapa
- Foglie di ravanello
- Galanga
- Grano saraceno
- Levistico
- Mela
- Mirtillo rosso
- Mirtillo rosso americano (cranberry)
- Ribes nero
- Rucola
- Scalogno
- Tè (nero, verde, oolong)