Flavonoles (quercetina)
Polifenoles
El polifenol más extendido de la alimentación, y el más estudiado de los amarillos pálidos.
La alcaparra es con mucho la más rica por gramo, por delante de la cebolla.
Efectos y beneficios
El polifenol más extendido de la alimentación, en la cebolla, la col kale, la manzana y el té. El de la cebolla pasa mejor a la sangre; en suplemento y a dosis altas, la quercetina bajó la tensión unos puntos en los ensayos.
La quercetina es un color antes que un nutriente: un pigmento amarillo pálido que protege hojas y pieles del sol. En la cebolla, la mayor parte está en las capas exteriores, justo bajo la piel seca.
No se absorbe igual según la fuente: en la cebolla está unida a la glucosa, lo que le abre un transportador del intestino; en la manzana o el té, unida a otro azúcar, pasa mucho menos (Hollman et al., 1997).
Un metaanálisis de ensayos encontró una bajada de la presión arterial de unos puntos con al menos 500 mg de quercetina al día en suplemento (Serban et al., 2016). La alimentación aporta más bien de 10 a 30 mg. Lo que no se absorbe llega al colon, donde las bacterias la cortan en pequeños ácidos fenólicos.
Fuentes: Hollman et al., FEBS Lett, 1997 · Serban et al., JAHA, 2016
Dónde encontrarlo (22)
- Alcaparras
- Arándano rojo
- Arándano rojo americano (cranberry)
- Baya de goji
- Brócoli
- Cebolla
- Cebolla tierna
- Cebollino
- Chalota
- Eneldo
- Galanga
- Grosella negra
- Hojas de hinojo
- Hojas de nabo
- Hojas de rábano
- Hojas de zanahoria
- Kale
- Levístico
- Manzana
- Rúcula
- Té (negro, verde, oolong)
- Trigo sarraceno