Flavonole (Quercetin)
Polyphenole
Das häufigste Polyphenol der Ernährung und das meistuntersuchte der blassgelben.
Die Kaper ist mit Abstand die reichste pro Gramm, vor der Zwiebel.
Wirkungen und Nutzen
Das am weitesten verbreitete Polyphenol der Ernährung, in Zwiebel, Grünkohl, Apfel und Tee. Das der Zwiebel gelangt am besten ins Blut; als hoch dosierte Nahrungsergänzung senkte Quercetin den Blutdruck in Studien um einige Punkte.
Quercetin ist eine Farbe, bevor es ein Nährstoff ist: ein blassgelbes Pigment, das Blätter und Schalen vor der Sonne schützt. In der Zwiebel sitzt der größte Teil in den äußeren Schichten, direkt unter der trockenen Haut.
Es wird je nach Quelle unterschiedlich aufgenommen: In der Zwiebel ist es an Glucose gebunden, was ihm einen Transporter im Darm öffnet; in Apfel oder Tee, an einen anderen Zucker gebunden, gelangt viel weniger hindurch (Hollman et al., 1997).
Eine Metaanalyse von Studien fand eine Senkung des Blutdrucks um einige Punkte mit mindestens 500 mg Quercetin pro Tag als Nahrungsergänzung (Serban et al., 2016). Die Ernährung liefert eher 10 bis 30 mg. Was nicht aufgenommen wird, erreicht den Dickdarm, wo Bakterien es in kleine Phenolsäuren zerlegen.
Quellen: Hollman et al., FEBS Lett, 1997 · Serban et al., JAHA, 2016
Wo man es findet (22)
- Apfel
- Brokkoli
- Buchweizen
- Cranberry
- Dill
- Fenchelgrün
- Galgant
- Goji-Beere
- Grünkohl
- Kapern
- Karottengrün
- Liebstöckel
- Preiselbeere
- Radieschenblätter
- Rübenblätter
- Rucola
- Schalotte
- Schnittlauch
- Schwarze Johannisbeere
- Tee (schwarz, grün, Oolong)
- Winterzwiebel
- Zwiebel