Calcio
Minerales y oligoelementos
El calcio de las crucíferas, del sésamo y de las almendras.
Trampa clásica: la espinaca contiene mucho pero sus oxalatos lo bloquean casi por completo. El kale y el brócoli, pobres en oxalatos, dan mucho más.
Efectos y beneficios
El esqueleto guarda el 99 %, y se lo presta a la sangre cuando le falta. El calcio es necesario para unos huesos y unos dientes normales, y contribuye a los músculos, los nervios y la coagulación. El capital óseo se construye antes de los treinta.
El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales, y contribuye a la coagulación sanguínea normal, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de los músculos, a la neurotransmisión normal y al funcionamiento normal de las enzimas digestivas (Reglamento 432/2012).
El hueso no es una piedra: se deshace y se rehace sin cesar, y todo el esqueleto se renueva en unos diez años. Hasta los 25 o 30 años se construye más de lo que se pierde: es el pico de masa ósea, la reserva de toda una vida.
Según el sexo y la edad: la EFSA fija la ingesta de referencia en 1150 mg al día para un adolescente, 1000 mg de 18 a 24 años y 950 mg después (EFSA, 2015). Tras la menopausia, las mujeres pierden hueso más rápido, por falta de estrógenos: es la edad en la que el calcio, la vitamina D y la actividad física cuentan más.
Fuentes: Reglamento (UE) 432/2012 · EFSA, 2015
Dónde encontrarlo (27)
- Almendra
- Berro
- Berza
- Brócoli
- Col china
- Higo
- Hojas de coliflor
- Hojas de colirrábano
- Hojas de moringa
- Hojas de nabo
- Hojas de rábano
- Kale
- Komatsuna
- Kulthi
- Okra
- Ortiga
- Pak choi
- Perejil
- Rúcula
- Semillas de amapola
- Semillas de chía
- Semillas de sésamo
- Soja / edamame
- Soja negra
- Solenostemon
- Teff
- Tofu fermentado