Ferro vegetale
Minerali e oligoelementi
Il ferro delle piante, in una forma che il corpo assorbe molto meno bene di quello della carne.
Due leve più efficaci della quantità: vitamina C nello stesso pasto (× 3 o 4), e tè o caffè lontano dai pasti. I fitati e i tannini lo frenano.
Effetti e benefici
Il ferro porta l'ossigeno in ogni globulo rosso, nutre energia e pensiero, e riduce la stanchezza. La sua carenza è la più diffusa al mondo, e una donna prima della menopausa ne ha bisogno una volta e mezza più di un uomo.
Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina, al normale trasporto dell'ossigeno, alla normale funzione cognitiva, al normale metabolismo energetico, alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (regolamento 432/2012).
Il ferro delle piante è assorbito peggio di quello della carne, ma l'intestino si adatta: un ormone scoperto nel 2001, l'epcidina, apre o chiude la porta secondo le riserve. Quando calano, l'assorbimento del ferro vegetale può raddoppiare o triplicare (Hurrell e Egli, 2010).
Secondo sesso ed età: l'EFSA fissa l'assunzione di riferimento a 11 mg al giorno per un uomo e per una donna dopo la menopausa, e a 16 mg per una donna prima, a causa delle mestruazioni (EFSA, 2015). Le adolescenti, le donne con mestruazioni abbondanti e chi non mangia carne sono i più esposti alla carenza (OMS).
Fonti: regolamento UE 432/2012 · Hurrell e Egli, AJCN, 2010 · EFSA, 2015 · OMS
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