Frutanos (inulina, FOS)

Fibras fermentáveis

Cadeias de frutose que o intestino delgado não toca: chegam inteiras ao cólon.

São também os FODMAPs da cebola e do trigo: aumentar aos poucos se o intestino for sensível.

Efeitos e benefícios

A fibra da cebola, do alho, do alho-poró e da chicória, a que faz crescer as bifidobactérias com mais certeza. Com 12 g por dia, a inulina de chicória deixa o trânsito mais regular; em adolescentes, ajudou até os ossos a captar melhor o cálcio.

Os frutanos são cadeias de frutose que nossas enzimas não sabem cortar. Atravessam o intestino delgado intactos e viram, no cólon, a refeição preferida das bifidobactérias, que os fermentam em ácidos lático e acético; outras bactérias transformam depois esses ácidos em butirato. É um revezamento.

A inulina de chicória contribui para a manutenção de uma função intestinal normal ao aumentar a frequência das evacuações, a partir de 12 g por dia (regulamento 2015/2314).

Um estudo de um ano com adolescentes deu um resultado inesperado: 8 g por dia de uma mistura de inulina e FOS aumentaram a absorção do cálcio e a mineralização dos ossos, na idade em que o esqueleto se constrói (Abrams et al., 2005). A acidez produzida pela fermentação deixa o cálcio mais solúvel no cólon.

Na Europa se comem 3 a 10 g por dia, sobretudo pelo trigo e pela cebola (van Loo et al., 1995); uma porção de tupinambo ou de salsifi fornece de uma vez mais que um dia comum inteiro.

Bifidobacterium. É o efeito mais bem estabelecido de toda a nutrição prebiótica, e o mais reprodutível de uma pessoa para outra.

Fontes: regulamento UE 2015/2314 · Abrams et al., AJCN, 2005 · van Loo et al., Crit Rev Food Sci Nutr, 1995

Onde encontrar (33)

Também, em menor quantidade (25)

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