Fruttani (inulina, FOS)

Fibre fermentescibili

Catene di fruttosio che l'intestino tenue non tocca: arrivano intere nel colon.

Sono anche i FODMAP della cipolla e del grano: da aumentare gradualmente se l'intestino è sensibile.

Effetti e benefici

La fibra della cipolla, dell'aglio, del porro e della cicoria, quella che fa crescere con più sicurezza i bifidobatteri. A 12 g al giorno, l'inulina di cicoria rende il transito più regolare; negli adolescenti ha persino aiutato le ossa a captare più calcio.

I fruttani sono catene di fruttosio che i nostri enzimi non sanno tagliare. Attraversano intatti l'intestino tenue e diventano, nel colon, il pasto preferito dei bifidobatteri, che li fermentano in acido lattico e acetico; altri batteri trasformano poi questi acidi in butirrato. È una staffetta.

L'inulina di cicoria contribuisce al mantenimento di una normale funzione intestinale aumentando la frequenza delle evacuazioni, a partire da 12 g al giorno (regolamento 2015/2314).

Uno studio di un anno su adolescenti ha dato un risultato inatteso: 8 g al giorno di una miscela di inulina e FOS hanno aumentato l'assorbimento del calcio e la mineralizzazione delle ossa, all'età in cui lo scheletro si costruisce (Abrams et al., 2005). L'acidità prodotta dalla fermentazione rende il calcio più solubile nel colon.

In Europa se ne mangiano da 3 a 10 g al giorno, soprattutto con frumento e cipolla (van Loo et al., 1995); una porzione di topinambur o di scorzonera ne apporta in un colpo più di un'intera giornata normale.

Bifidobacterium. È l'effetto meglio stabilito di tutta la nutrizione prebiotica, e il più riproducibile da una persona all'altra.

Fonti: regolamento UE 2015/2314 · Abrams et al., AJCN, 2005 · van Loo et al., Crit Rev Food Sci Nutr, 1995

Dove trovarlo (33)

Anche, in quantità minore (25)

La sua categoria: Fruttani e inulina