Fruktane (Inulin, FOS)

Fermentierbare Ballaststoffe

Fruktoseketten, die der Dünndarm nicht anrührt: sie kommen unversehrt im Dickdarm an.

Es sind zugleich die FODMAPs der Zwiebel und des Weizens: bei empfindlichem Darm schrittweise steigern.

Wirkungen und Nutzen

Der Ballaststoff von Zwiebel, Knoblauch, Lauch und Chicorée, der am zuverlässigsten die Bifidobakterien wachsen lässt. Mit 12 g pro Tag macht Chicorée-Inulin die Verdauung regelmäßiger; bei Jugendlichen half es sogar den Knochen, mehr Calcium aufzunehmen.

Fruktane sind Ketten aus Fruktose, die unsere Enzyme nicht spalten können. Sie passieren den Dünndarm unversehrt und werden im Dickdarm zur Lieblingsmahlzeit der Bifidobakterien, die sie zu Milch- und Essigsäure fermentieren; andere Bakterien machen daraus dann Butyrat. Ein Staffellauf.

Chicorée-Inulin trägt durch eine erhöhte Stuhlfrequenz zu einer normalen Darmfunktion bei, ab 12 g pro Tag (Verordnung 2015/2314).

Eine einjährige Studie mit Jugendlichen brachte ein unerwartetes Ergebnis: 8 g pro Tag einer Mischung aus Inulin und FOS erhöhten die Calciumaufnahme und die Mineralisierung der Knochen, in dem Alter, in dem das Skelett aufgebaut wird (Abrams et al., 2005). Die bei der Fermentation entstehende Säure macht Calcium im Dickdarm löslicher.

In Europa isst man 3 bis 10 g pro Tag, vor allem über Weizen und Zwiebeln (van Loo et al., 1995); eine Portion Topinambur oder Schwarzwurzel liefert auf einen Schlag mehr als ein ganzer gewöhnlicher Tag.

Bifidobacterium. Das ist die am besten belegte Wirkung der gesamten präbiotischen Ernährung und die von Mensch zu Mensch am besten reproduzierbare.

Quellen: EU-Verordnung 2015/2314 · Abrams et al., AJCN, 2005 · van Loo et al., Crit Rev Food Sci Nutr, 1995

Wo man es findet (33)

Auch, in kleinerer Menge (25)

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