Fructanes (inuline, FOS)

Fibres fermentescibles

Chaînes de fructose que l'intestin grêle ne touche pas : elles arrivent entières dans le côlon.

Ce sont aussi les FODMAPs de l'oignon et du blé : à augmenter progressivement si l'intestin est sensible.

Effets et bienfaits

La fibre de l'oignon, de l'ail, du poireau et de la chicorée, celle qui fait le plus sûrement grandir les bifidobactéries. À 12 g par jour, l'inuline de chicorée rend le transit plus régulier ; chez des adolescents, elle a même aidé les os à mieux capter le calcium.

Les fructanes sont des chaînes de fructose que nos enzymes ne savent pas couper. Ils traversent l'intestin grêle intacts et deviennent, dans le côlon, le repas préféré des bifidobactéries, qui les fermentent en acides lactique et acétique ; d'autres bactéries changent ensuite ces acides en butyrate. C'est un relais.

L'inuline de chicorée contribue au maintien d'une fonction intestinale normale en augmentant la fréquence des selles, à partir de 12 g par jour (règlement 2015/2314).

Un essai d'un an chez des adolescents a donné un résultat inattendu : 8 g par jour d'un mélange d'inuline et de FOS ont augmenté l'absorption du calcium et la minéralisation des os, à l'âge où le squelette se construit (Abrams et al., 2005). L'acidité produite par la fermentation rend le calcium plus soluble dans le côlon.

On en mange 3 à 10 g par jour en Europe, surtout par le blé et l'oignon (van Loo et al., 1995) ; une portion de topinambour ou de salsifis en apporte d'un coup davantage que toute une journée ordinaire.

Bifidobacterium. C'est l'effet le mieux établi de toute la nutrition prébiotique, et le plus reproductible d'une personne à l'autre.

Sources : règlement UE 2015/2314 · Abrams et al., AJCN, 2005 · van Loo et al., Crit Rev Food Sci Nutr, 1995

Où en trouver (33)

Aussi, en plus petite quantité (25)

Sa catégorie: Fructanes & inuline