Fructanos (inulina, FOS)

Fibras fermentables

Cadenas de fructosa que el intestino delgado no toca: llegan enteras al colon.

Son también los FODMAP de la cebolla y del trigo: a aumentar progresivamente si el intestino es sensible.

Efectos y beneficios

La fibra de la cebolla, el ajo, el puerro y la achicoria, la que hace crecer con más seguridad las bifidobacterias. Con 12 g al día, la inulina de achicoria hace el tránsito más regular; en adolescentes, incluso ayudó a los huesos a captar más calcio.

Los fructanos son cadenas de fructosa que nuestras enzimas no saben cortar. Atraviesan intactos el intestino delgado y se convierten, en el colon, en la comida favorita de las bifidobacterias, que los fermentan en ácidos láctico y acético; otras bacterias transforman luego esos ácidos en butirato. Es un relevo.

La inulina de achicoria contribuye a mantener una función intestinal normal al aumentar la frecuencia de las deposiciones, a partir de 12 g al día (Reglamento 2015/2314).

Un ensayo de un año con adolescentes dio un resultado inesperado: 8 g al día de una mezcla de inulina y FOS aumentaron la absorción de calcio y la mineralización de los huesos, a la edad en que se construye el esqueleto (Abrams et al., 2005). La acidez producida por la fermentación hace el calcio más soluble en el colon.

En Europa se comen de 3 a 10 g al día, sobre todo con el trigo y la cebolla (van Loo et al., 1995); una ración de tupinambo o de salsifí aporta de golpe más que todo un día normal.

Bifidobacterium. Es el efecto mejor establecido de toda la nutrición prebiótica, y el más reproducible de una persona a otra.

Fuentes: Reglamento (UE) 2015/2314 · Abrams et al., AJCN, 2005 · van Loo et al., Crit Rev Food Sci Nutr, 1995

Dónde encontrarlo (33)

También, en menor cantidad (25)

Su categoría: Fructanos e inulina